แนวทางจำกัดเวลาใช้โทรศัพท์วันละ 2 ชั่วโมงของญี่ปุ่น จุดกระแสทดลองในกลุ่ม Gen Z และเสียงถกเถียง

โทโยอาเกะทดลองแนวทางจำกัดเวลาใช้สมาร์ตโฟนวันละ 2 ชั่วโมง

ในประเทศที่โทรศัพท์เป็นหน้าจอแรกและหน้าจอสุดท้ายที่หลายคนเห็นในแต่ละวัน เมืองเล็ก ๆ แห่งหนึ่งในภาคกลางของญี่ปุ่นขอให้ประชาชนลองทำสิ่งใหม่ นั่นคือจำกัดเวลาอยู่หน้าจอส่วนตัวไว้ไม่เกินสองชั่วโมง โทโยอาเกะ ในจังหวัดไอจิ เปลี่ยนความกังวลส่วนบุคคลให้เป็นแนวทางสาธารณะ หลังได้รับเรื่องร้องเรียนเกี่ยวกับการไถหน้าจอตอนดึก เด็กเสียสมาธิ และสมาชิกในครอบครัวพูดคุยกันน้อยลงที่บ้าน แนวทางนี้ครอบคลุมทั้งเด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่ โดยมุ่งจำกัดเวลาว่างนอกเหนือจากเวลาทำงานและเวลาเรียน ผลสำรวจของสำนักงานเด็กและครอบครัวระบุว่า เยาวชนญี่ปุ่นใช้เวลาออนไลน์ในวันธรรมดามากกว่าวันละห้าชั่วโมง และหลายคนบอกว่าอยากลดเวลาลง อาสาสมัคร Gen Z หลายคนทดลองใช้ชีวิตภายใต้ข้อจำกัดสองชั่วโมง บางคนเห็นว่ากฎนี้เข้มงวด ขณะที่บางคนพบว่ามีเวลาอ่านหนังสือ เรียน และออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างคาดไม่ถึง การทดลองนี้กลายเป็นนโยบายของเมืองแล้ว และกำลังได้รับความสนใจทั่วประเทศ

เมื่อวันที่ 22 กันยายน สภาเมืองเห็นชอบข้อบัญญัติที่ไม่มีผลบังคับใช้ตามกฎหมาย ซึ่งขอให้ประชาชนจำกัดการใช้โทรศัพท์และหน้าจอส่วนตัวไว้ราววันละสองชั่วโมง แนวทางนี้มีผลตั้งแต่วันที่ 1 ตุลาคม โดยไม่มีบทลงโทษ และไม่นับรวมการเรียน การทำงาน หรือสิ่งจำเป็นในชีวิตประจำวัน เช่น การใช้แผนที่หรือบริการธนาคาร เมืองสนับสนุนให้ครอบครัวตกลงกันเรื่องเวลาเลิกใช้หน้าจอในช่วงเย็นที่บ้าน พร้อมแนะนำให้เด็กประถมงดใช้สมาร์ตโฟนหลัง 21.00 น. ส่วนเด็กมัธยมต้นขึ้นไปและผู้ใหญ่ขอให้ปิดหน้าจอภายใน 22.00 น. เจ้าหน้าที่ระบุว่ามาตรการนี้เป็นเพียงการกระตุ้น ไม่ใช่ข้อบังคับ และเป็นแนวทางระดับเมืองฉบับแรกของญี่ปุ่นที่ครอบคลุมทุกช่วงวัย ข้อเสนอนี้ถูกวิจารณ์อย่างหนักระหว่างการรับฟังความคิดเห็นสาธารณะ โดยราว 8 ใน 10 ความเห็นไม่เห็นด้วย และระบุว่าแนวคิดนี้ไม่สมจริงและก้าวก่ายเรื่องส่วนตัว ฝ่ายสนับสนุนโต้ว่าแนวทางนี้ช่วยเปิดบทสนทนาเรื่องการนอนหลับและคุณภาพของเวลาออนไลน์

มาซาฟุมิ โคกิ นายกเทศมนตรีผู้ผลักดันมาตรการนี้ พยายามคลายความกังวลว่าเมืองจะเข้ามาควบคุมพฤติกรรมส่วนบุคคล เขากล่าวว่าเป้าหมายคือส่งเสริมให้ผู้คนทบทวนการไถหน้าจอตอนดึกและเวลาที่สูญเสียไปกับครอบครัว

มาซาฟุมิ โคกิ นายกเทศมนตรีเมืองโทโยอาเกะ: "ผู้คนคิดว่าเราพยายามกำหนดเวลาใช้งานอย่างเข้มงวด แต่ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเลย เราไม่ได้พยายามควบคุมใคร"

ศาลากลางยังมีแผนให้คำแนะนำแก่พ่อแม่และผู้ปกครองในการกำหนดกติกาการใช้หน้าจอภายในบ้าน เป้าหมายไม่ใช่การนับนาที แต่เป็นการสร้างกิจวัตรที่ช่วยปกป้องเวลานอนและส่งเสริมนิสัยการใช้สื่ออย่างเหมาะสม ทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

เหตุใดเมืองจึงลงมือในเวลานี้

ครูและเจ้าหน้าที่ท้องถิ่นรายงานว่าเด็ก ๆ มีปัญหาในชั้นเรียนหลังดูสตรีมมิงหรือเล่นเกมจนดึก และพบการขาดเรียนเพิ่มขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับการนอนที่ผิดเวลา พ่อแม่บอกว่าการพูดคุยในครอบครัวสั้นลง และมื้ออาหารเงียบกว่าเดิม หน่วยงานด้านสุขภาพชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงที่ทราบกันดีระหว่างการอดนอนเรื้อรังกับปัญหาด้านอารมณ์ สมาธิ ภูมิคุ้มกัน และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในเด็ก ผู้ใหญ่ก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน เพราะการใช้โซเชียลมีเดียหรือเว็บไซต์วิดีโอนาน ๆ ในช่วงเย็นทำให้เข้านอนช้าและพักผ่อนน้อยลง ข้อความของเมืองที่นายกเทศมนตรีย้ำอยู่เสมอคือ โทรศัพท์มีประโยชน์และเป็นส่วนสำคัญของชีวิตประจำวัน แต่การใช้อย่างไร้ขอบเขตเบียดบังเวลานอน เวลาเรียน และการพบปะพูดคุยกันต่อหน้า

เวลาอยู่หน้าจอแบบใดที่นับรวมตามแนวทางนี้

ตัวเลขสองชั่วโมงใช้กับการใช้งานเพื่อความบันเทิง ไม่รวมกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับงาน โรงเรียน หรือธุระในชีวิตประจำวัน การส่งข้อความ ดูวิดีโอ เลื่อนฟีด ดูวิดีโอสั้น และเล่นเกม นับรวมในเวลาใช้งานสองชั่วโมง ส่วนการดูบทเรียนหรือเช็กตารางงานไม่นับรวม เวลาเลิกใช้หน้าจอในช่วงเย็นเป็นเพียงคำแนะนำ ไม่มีใครถูกปรับ เมืองให้เหตุผลว่าแนวทางสาธารณะอาจช่วยครอบครัวที่อยากมีกติกาพื้นฐาน แต่ยังตั้งขึ้นเองได้ยาก

เจ้าหน้าที่ระบุว่าแนวทางนี้ตอบสนองต่อปัญหาที่กว้างกว่าการใช้หน้าจอของเยาวชน ผู้ใหญ่ก็สละเวลานอนและการสื่อสารกับครอบครัวในช่วงหลังเลิกงาน เมื่อโทรศัพท์กลายเป็นความบันเทิงหลัก ผู้นำเมืองหวังว่าการเปลี่ยนเรื่องที่เคยเป็นความกังวลส่วนตัวให้เป็นบทสนทนาสาธารณะทั่วเมือง จะช่วยให้ประชาชนปรับกิจวัตรช่วงเย็นให้เอื้อต่อการพักผ่อนและการเชื่อมสัมพันธ์กันมากขึ้น

คนรุ่นใหม่ทดลองท้าทายขีดจำกัดสองชั่วโมง

สำหรับชาว Gen Z หลายคน การจำกัดเวลาไว้สองชั่วโมงถือว่าลดลงมาก โชกิ โมริยามะ พนักงานออฟฟิศในโตเกียว ปกติใช้โทรศัพท์วันละราวแปดชั่วโมง ระหว่างทดลองด้วยตัวเองหนึ่งสัปดาห์ เขาติดตามการใช้งานและตั้งเป้าให้ได้ตามแนวทางของเมือง วันหนึ่งเขาใช้โทรศัพท์ไปหนึ่งชั่วโมงห้าสิบนาที เขาบอกว่าการจับเวลาทำให้ต้องเลือก เช่น หลีกเลี่ยงการไถหน้าจอไปเรื่อย ๆ และเก็บข้อความไว้ตอบในช่วงพักที่กำหนด

โชกิ โมริยามะ พนักงานออฟฟิศในโตเกียว วัย 20 ปี: "การจำกัดเวลาไว้สองชั่วโมงทำได้ยาก แต่พอทำได้ ผมก็เอาเวลาที่เพิ่มขึ้นไปอ่านหนังสือ เรียน และออกกำลังกาย"

โทโมมิ ฮานาโอกะ เพื่อนร่วมงานของเขาก็จำกัดการใช้โทรศัพท์ให้อยู่ในเกณฑ์ได้เช่นกัน แม้จะรู้สึกว่าสองชั่วโมงสั้นมาก อาการิ ไซโตะ นักศึกษามหาวิทยาลัยสังเกตเห็นผลอีกแบบหนึ่ง การจำกัดอย่างเข้มงวดทำให้รู้สึกว่าเวลาใช้งานขาดแคลนและยิ่งอยากหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา ถึงอย่างนั้น เธอเห็นคุณค่าของแนวคิดที่ให้วัดคุณภาพของเวลาอยู่หน้าจอ ไม่ใช่แค่ปริมาณ

อาการิ ไซโตะ นักศึกษามหาวิทยาลัย: "การตั้งข้อจำกัดทำให้ฉันอยากใช้โทรศัพท์มากขึ้น แต่ก็ช่วยให้คิดว่าการใช้เวลาออนไลน์ของฉันมีจุดหมายหรือเปล่า"

ยูริ ผู้เข้าร่วมอีกคน มักกำหนดขอบเขตการใช้โทรศัพท์ในช่วงสอบอยู่แล้ว เธอชอบตั้งกติกาส่วนตัวมากกว่าการถูกจำกัดจากภายนอกอย่างเข้มงวด และมองว่าแนวทางของเมืองเป็นคำเชิญให้เธอออกแบบแผนของตัวเอง อายะ นักศึกษามหาวิทยาลัย ลดเวลาใช้งานลงได้ราว 60 เปอร์เซ็นต์ระหว่างการทดลอง และบอกว่าชีวิตประจำวันมีความหมายมากขึ้น ผู้เข้าร่วมหลายคนระบุว่าการไม่มีบทลงโทษทำให้จุดสนใจอยู่ที่แรงจูงใจภายใน แทนที่จะกลัวการถูกลงโทษ

สองชั่วโมงเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริงหรือไม่

สำหรับคนส่วนใหญ่ โทรศัพท์ไม่ได้มีไว้แค่ดูฟีดโซเชียล แต่ยังใช้ดูแผนที่ ตารางขนส่ง ชำระเงิน ทำธุรกรรมธนาคาร ซื้อตั๋ว ส่งข้อความ ถ่ายภาพ จดบันทึก และฟังพอดแคสต์ นั่นจึงเป็นเหตุผลที่การจำกัดเวลาไว้สองชั่วโมงอาจฟังดูเข้มงวด กฎของโทโยอาเกะพยายามแก้ปัญหานี้ด้วยการจำกัดเฉพาะเวลาใช้งานเพื่อความบันเทิง โดยไม่นับรวมการเรียนและการทำงาน เมืองสนับสนุนให้ประชาชนทบทวนการใช้เพื่อสันทนาการ แทนที่จะจำกัดการใช้งานที่จำเป็น ในทางปฏิบัติ นั่นหมายถึงยังใช้สิ่งจำเป็นได้ แต่ลดการเล่นวิดีโออัตโนมัติ การเลื่อนฟีดไม่รู้จบ และการไถหน้าจอไปเรื่อย ๆ ในช่วงกลางคืน

ตัวเลขประมาณการเวลาใช้โทรศัพท์ทั่วโลกแตกต่างกันไป แต่การวิเคราะห์หลายฉบับระบุว่าคนทั่วไปใช้สมาร์ตโฟนเฉลี่ยวันละราวสี่ชั่วโมง ส่วน Gen Z มักใช้หกชั่วโมงขึ้นไป เมื่อเทียบกับหลายประเทศ ญี่ปุ่นมักอยู่ในกลุ่มที่ใช้เวลาเล่นโทรศัพท์น้อยกว่า ขณะเดียวกัน ข้อมูลรัฐบาลแสดงให้เห็นว่าเยาวชนญี่ปุ่นใช้เวลาออนไลน์ผ่านอุปกรณ์ทุกชนิดในวันธรรมดาวันละเกินห้าชั่วโมงเล็กน้อย แนวทางจำกัดเวลาสองชั่วโมงตั้งอยู่บนตัวเลขเหล่านี้ในฐานะเกณฑ์ที่ชัดเจนแต่สมัครใจ เพื่อส่งเสริมการพักผ่อนในช่วงเย็น

การกำหนดงบเวลาเปลี่ยนพฤติกรรมได้ เพราะทำให้ต้องเลือกระหว่างสิ่งต่าง ๆ การส่งข้อความกับเพื่อนอาจยังทำได้ แต่การดูวิดีโอนาน ๆ น่าจะทำไม่ได้ ผู้ที่ทดลองใช้ข้อจำกัดบอกว่าเงื่อนไขนี้ทำให้ใช้งานอย่างมีจุดหมายมากขึ้น เช่น ดาวน์โหลดเพลย์ลิสต์ไว้ฟังระหว่างเดินทางแทนการไถหาเพลง หรือกำหนดช่วงเวลาตอบข้อความแทนการตอบทุกสองสามนาที

การนอน สมาธิ และสุขภาพจิต

การไถหน้าจอตอนดึกส่งผลเสียต่อการนอนสองทาง เมื่อเนื้อหามีความเร็ว กระตุ้นอารมณ์ หรือมีปฏิสัมพันธ์ สมองจะยังตื่นตัว สิ่งกระตุ้นเหล่านี้ทำให้ร่างกายผ่อนคลายช้าลง แสงจากหน้าจออาจรบกวนจังหวะนาฬิกาชีวภาพในตอนกลางคืนด้วยการส่งสัญญาณให้ร่างกายตื่นตัว ผลที่ตามมาคือหลับสั้นลง หลับไม่ลึก และตื่นมาอย่างงัวเงีย ในเด็กและวัยรุ่น การนอนน้อยเชื่อมโยงกับปัญหาด้านสมาธิ อารมณ์ซึมเศร้า การตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ผู้ใหญ่ก็รายงานว่ามึนงงและทำงานได้ประสิทธิภาพลดลงหลังใช้โทรศัพท์จนดึก แม้จำนวนชั่วโมงที่อยู่บนเตียงจะลดลงไม่มากก็ตาม

อารมณ์ก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน นิสัยการไถดูข่าวร้ายทำให้ความสนใจมุ่งไปที่ข่าวเชิงลบและโพสต์ที่สร้างความขัดแย้ง จิตแพทย์ผู้ศึกษาเรื่องนี้ระบุว่า มนุษย์มีแนวโน้มให้น้ำหนักกับเรื่องลบ จึงติดอยู่ในวงจรเฝ้าดูสิ่งที่ชวนวิตกกังวลได้ง่าย จนรู้สึกอ่อนล้าและหมดแรง

นพ.อโศก คาโนเจีย จิตแพทย์: "การไถดูข่าวร้ายอาศัยแนวโน้มที่จิตใจจะให้น้ำหนักกับเรื่องลบ ซึ่งยิ่งเพิ่มความวิตกกังวล ความอ่อนล้า และภาวะหมดไฟทางอารมณ์"

นักวิจัยเชื่อมโยงการใช้โทรศัพท์อย่างหนักกับความเป็นอยู่ที่ลดลงในคนบางกลุ่ม และพบว่าการลดการใช้อินเทอร์เน็ตผ่านสมาร์ตโฟนอาจช่วยให้อารมณ์และสมาธิดีขึ้น ผู้ที่แบ่งช่วงการท่องเว็บยาว ๆ ออกเป็นช่วงสั้นลงมักบอกว่ารู้สึกปลอดโปร่ง อยู่กับปัจจุบันได้มากขึ้น และจดจ่อกับงานที่ต้องใช้ความพยายามได้ดีขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นได้ภายในไม่กี่วันเมื่อปรับพฤติกรรมในช่วงเย็น

เลิกนิสัยไถดูข่าวร้าย

การปรับเปลี่ยนโครงสร้างเล็ก ๆ น้อย ๆ ช่วยตัดวงจรนี้ได้ ผู้ที่ทำสำเร็จมักเริ่มจากนำสิ่งกระตุ้นออกไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มกิจวัตรที่ทำให้นิสัยใหม่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ หลายคนพบว่าการปรับสภาพแวดล้อมทำได้ง่ายกว่าการฝืนใจต้านทุกครั้งที่เกิดความอยาก

• กำหนดเวลาเลิกใช้โทรศัพท์ทุกคืน และเสียบชาร์จนอกห้องนอน
• ปิดการเล่นอัตโนมัติและปิดการแจ้งเตือนจากแอปโซเชียลที่ไม่จำเป็นต้องตอบทันที
• เปิดโหมดห้ามรบกวนและคัดกรองรายชื่อ เพื่อให้มีเพียงสายสำคัญที่โทรเข้าได้ในตอนกลางคืน
• ย้ายแอปที่ทำให้เสียเวลาออกจากหน้าจอหลัก หรือจัดไว้ในโฟลเดอร์ที่ตั้งชื่อตามเป้าหมาย เช่น เรียน หรือ นอน
• แทนที่การไถหน้าจอตอนดึกด้วยกิจวัตรง่าย ๆ เช่น อ่านหนังสือเล่มหรือฟังพอดแคสต์พร้อมตั้งเวลา
• ติดตามการใช้งานตอนกลางคืนด้วยเครื่องมือสุขภาวะดิจิทัลของโทรศัพท์ และตั้งเวลาใช้งานแอปเพื่อเตือนให้หยุด

การออกแบบที่ทำให้คนไถหน้าจอต่อไป

มีเหตุผลที่ทำให้โทรศัพท์ดึงดูดให้ใช้งานต่อเนื่อง ฟีเจอร์อย่างการเลื่อนดูไม่รู้จบ การดึงหน้าจอเพื่อรีเฟรช และการแจ้งเตือน อาศัยความต้องการสิ่งแปลกใหม่และรางวัลที่คาดเดาไม่ได้ของสมอง ทุกครั้งที่ปัดหน้าจอ ผู้ใช้คาดหวังว่าจะเจอสิ่งใหม่ และเนื้อหาถัดไปก็ปรากฏทันที การเล่นวิดีโออัตโนมัติตัดช่วงหยุดที่อาจทำให้ผู้ใช้คิดจะเลิกดู เครื่องมือเหล่านี้ไม่ได้เลวร้ายในตัวเอง แต่ทำให้เวลาเอนเอียงไปสู่การเสพเนื้อหาอย่างเฉื่อยชา การตระหนักรู้ถึงรูปแบบการออกแบบเป็นก้าวแรกในการกลับมาควบคุมการใช้งาน

เมื่อผู้คนลดช่องทางที่ทำให้ใช้งานต่อได้อย่างไร้สะดุด ก็จะได้เวลาเป็นนาทีคืนมา การปิดฟีดที่เล่นอัตโนมัติ เปลี่ยนการเล่นวิดีโอเป็นแบบกดเล่นเอง และกำหนดช่วงเวลาเดียวสำหรับตอบข้อความ ล้วนช่วยสร้างจังหวะให้หยุดคิดได้ แม้การปรับเล็กน้อย เช่น ตั้งภาพหน้าจอล็อกเป็นภาพเปล่า หรือเปลี่ยนหน้าจอเป็นระดับสีเทาในช่วงเย็น ก็อาจลดความอยากหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเช็กได้

ญี่ปุ่นเคยทำอะไรมาแล้วบ้าง และประเทศอื่นเปรียบเทียบอย่างไร

แนวทางของโทโยอาเกะไม่ใช่ความพยายามครั้งแรกของญี่ปุ่นในการจัดการเวลาอยู่หน้าจอ ในปี 2020 จังหวัดคางาวะออกกฎท้องถิ่นขอให้ครอบครัวจำกัดเวลาเล่นเกมของเด็กไว้ไม่เกินวันละหนึ่งชั่วโมงในวันธรรมดา และ 90 นาทีในช่วงปิดเทอม พร้อมแนะนำให้วัยรุ่นตอนต้นงดใช้สมาร์ตโฟนหลัง 21.00 น. และวัยรุ่นโตงดหลัง 22.00 น. เช่นเดียวกับแนวทางของโทโยอาเกะ นโยบายดังกล่าวเป็นเพียงคำแนะนำ ข้อบัญญัติฉบับใหม่นี้ครอบคลุมมากขึ้น โดยรวมประชาชนทุกคนและมุ่งเน้นเวลาอยู่หน้าจอเพื่อความบันเทิงโดยรวม

รัฐบาลประเทศอื่นกำลังทดลองใช้มาตรการหลายรูปแบบ บางประเทศออกแนวทางให้โรงเรียนจำกัดการใช้โทรศัพท์เพื่อปรับปรุงพฤติกรรมในชั้นเรียน ส่วนบางประเทศกำลังถกเถียงเรื่องการกำหนดอายุขั้นต่ำสำหรับใช้โซเชียลมีเดีย กระทรวงศึกษาธิการในหลายแห่งประกาศห้ามใช้อุปกรณ์ดิจิทัลภายในห้องเรียน มาตรการเหล่านี้มุ่งเน้นช่วงเวลาเรียน ส่วนแนวทางของโทโยอาเกะมุ่งที่ช่วงเย็น ซึ่งโทรศัพท์เข้ามาเบียดบังเวลานอนและเวลาครอบครัว มาตรการทางกฎหมายนี้ไม่เข้มงวด เมืองกำหนดความคาดหวัง เชิญชวนให้ครัวเรือนนำแนวทางไปใช้ และให้การสนับสนุน โดยไม่ทำให้โทรศัพท์กลายเป็นประเด็นที่ต้องควบคุมตรวจตรา

วิธีที่ครอบครัวและแต่ละคนกำหนดขอบเขตการใช้หน้าจออย่างเหมาะสม

ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่า การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนเกิดจากการผสมผสานระหว่างกติกาที่ชัดเจน เครื่องมือง่าย ๆ และกิจกรรมทดแทนที่น่าสนใจ ครอบครัวที่เขียนแผนร่วมกันมีแนวโน้มทำตามได้นานกว่าครอบครัวที่อาศัยเพียงการเตือนด้วยวาจา ส่วนคนที่เปลี่ยนนิสัยช่วงกลางคืนอย่างหนึ่งเป็นอีกอย่าง เช่น เดินหลังอาหารเย็นหรืออ่านหนังสือก่อนนอนหนึ่งบท มีแนวโน้มรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้ได้มากกว่า

• กำหนดเหตุผล เลือกประโยชน์ที่ต้องการสักข้อ เช่น นอนหลับดีขึ้น มีเวลาเรียนมากขึ้น หรือพูดคุยกันบนโต๊ะอาหารมากขึ้น
• กำหนดงบเวลา ตั้งเป้าใช้หน้าจอเพื่อความบันเทิงวันละสองชั่วโมง และเก็บเวลาไว้ให้กับสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ
• กำหนดช่วงเวลาเช็กโทรศัพท์ เช่น เช็กข้อความครั้งละห้านาทีเมื่อต้นชั่วโมง จากนั้นเก็บโทรศัพท์
• ชาร์จโทรศัพท์นอกห้องนอน ใช้นาฬิกาปลุกทั่วไปเพื่อไม่ให้หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเช็กเมื่อตื่น
• ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็นและนำป้ายแจ้งเตือนที่สร้างความรู้สึกเร่งด่วนออก
• ปิดการเลื่อนดูไม่รู้จบหรือการเล่นอัตโนมัติหากทำได้ ใช้ตัวตั้งเวลาในแอปวิดีโอเพื่อหยุดเล่นเมื่อถึงเวลาเข้านอน
• เลือกทางเลือกอื่นที่ทำได้สะดวก พิมพ์แผนที่ก่อนเดินทางไกล พกหนังสือ หรือดาวน์โหลดพอดแคสต์ไว้เพื่อไม่ต้องค้นหาออนไลน์
• ปกป้องช่วงเย็น กำหนดเวลาเลิกใช้โทรศัพท์ส่วนตัวก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง และเปลี่ยนหน้าจอเป็นระดับสีเทาเพื่อลดแรงดึงดูด
• ใส่ใจมือ การใช้งานนาน ๆ อาจทำให้นิ้วและข้อมือล้า สลับมือ ใช้ขาตั้ง และพักเป็นระยะเพื่อป้องกันอาการปวด
• ติดตามความคืบหน้าทุกสัปดาห์ ชื่นชมความสำเร็จเล็ก ๆ และปรับแผนเมื่อช่วงสอบหรือกำหนดส่งงานเปลี่ยนความต้องการของคุณ

ข้อควรรู้

• โทโยอาเกะ เมืองในจังหวัดไอจิ เห็นชอบข้อบัญญัติที่ไม่มีผลบังคับใช้ตามกฎหมาย โดยขอให้ประชาชนจำกัดเวลาอยู่หน้าจอเพื่อความบันเทิงไว้ราววันละสองชั่วโมง
• แนวทางนี้มีผลตั้งแต่วันที่ 1 ตุลาคม พร้อมคำแนะนำเรื่องเวลาเลิกใช้หน้าจอในช่วงเย็น คือ 21.00 น. สำหรับเด็กประถม และ 22.00 น. สำหรับนักเรียนที่โตกว่าและผู้ใหญ่
• ไม่มีบทลงโทษ เมืองต้องการจุดประกายการพูดคุยในครอบครัวเรื่องการนอนหลับ สุขภาพ และคุณภาพของเวลาออนไลน์
• ความคิดเห็นจากสาธารณชนมีทั้งเห็นด้วยและไม่เห็นด้วย โดยประชาชนจำนวนมากวิจารณ์ว่าแนวคิดนี้ไม่สมจริง ขณะที่คนอื่นสนับสนุนว่าเป็นแรงกระตุ้นที่มีประโยชน์
• เยาวชนญี่ปุ่นใช้เวลาออนไลน์ผ่านอุปกรณ์ต่าง ๆ ในวันธรรมดาวันละเกินห้าชั่วโมงเล็กน้อย และผู้เข้าร่วม Gen Z หลายคนที่ทดลองจำกัดเวลาสองชั่วโมงรายงานว่ามีเวลานอน เรียน และออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
• ความกังวลด้านสุขภาพที่ผลักดันนโยบายนี้รวมถึงปัญหาการนอน สมาธิ และความเครียดทางจิตใจที่เชื่อมโยงกับการไถดูข่าวร้ายและการใช้งานตอนดึก
• ก่อนหน้านี้ ญี่ปุ่นเคยมีแนวทางจำกัดเวลาเล่นเกมของเด็กในจังหวัดคางาวะเมื่อปี 2020 ส่วนประเทศอื่นกำลังทดลองใช้กฎเกี่ยวกับโทรศัพท์ในโรงเรียนและมาตรการจำกัดตามอายุ
• กลยุทธ์ปรับพฤติกรรมที่ได้ผล ได้แก่ กำหนดเวลาเลิกใช้โทรศัพท์ทุกคืน ปิดการเล่นอัตโนมัติและการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น และชาร์จโทรศัพท์นอกห้องนอน